Es ist geradezu auffällig, dass in den westlichen Industrieländern die Ernährungsprobleme stetig zunehmen. Oft wird das Thema Ernährung für uns erst wichtig, wenn sich bereits Störungen zeigen: Übergewichtigkeit, Unterernährung, diverse Unverträglichkeiten, Reizdarm, Kolitis ulcerosa und Diabetes sind nur einige davon.
Nun gibt es auch eine Fülle von Ernährungsratgebern. Die Wahl fällt schwer, denn wem soll man glauben?
Punkto Zuckerreduktion sind sich die meisten einig, aber in manchen Punkten widersprechen sich die Experten. „Low Carb“ oder kohlehydratbetont, fettarm und vollwertig, möglichst roh versus Schonkost – es gibt unzählige Vorstellungen darüber, was gesund hält.
Ich möchte das Thema „Ernährung“ aus der Sicht der Achtsamkeit beleuchten, wer ein einfaches Rezept für mehr Ernährungsbewusstheit sucht, den muss ich hier enttäuschen. Unser Stoffwechsel ist nämlich ein sehr individuelles Geschehen. Und daher gilt:
Es gibt keine „one-size-fits-all“- Lösung
Als Individuen mit eigener genetischer Zusammensetzung, haben wir auch einen individuellen Stoffwechsel. Daher gibt es nicht DIE gesunde Art sich zu ernähren, sondern nur eine spezifische, angepasste Art der gesunden Ernährung. Die kann sich von allgemeinen Empfehlungen durchaus unterscheiden.
Es ist eine Frage der Achtsamkeit um heraus zu finden wie der/die Einzelne auf unterschiedliche Nahrungsmittel reagiert.
Ganz grob lassen sich 4 verschiedene Stoffwechseltypen unterscheiden:
Verträgt Kohlehydrate und Fette nicht so gut – dafür Proteine gut
Verträgt Kohlehydrate nicht so gut – dafür Proteine und Fette gut
Verträgt Proteine und Fette weniger gut – dafür Kohlehydrate gut
Verträgt Proteine nicht so gut – dafür Fette und Kohlehydrate gut
Zu welchem Stoffwechseltyp man zählt, lässt sich genetisch bestimmen, oder man achtet darauf was gut vertragen wird.
Woran merke ich, ob ich ein Lebensmittel gut vertrage?
Um das heraus zu finden kann ich mir folgende Fragen stellen:
- Fühle ich mich nach den Mahlzeiten energiegeladen, oder erschlagen?
- Fühle ich mich unter tags energiegeladen?
- Wie lange dauert es bis ich nach den Mahlzeiten wieder Hunger bekomme?
- Wie viele Mahlzeiten am Tag brauche ich? 4, 5, 6 kleinere Mahlzeiten, oder nehme ich besser 3 ausgiebigere Mahlzeiten zu mir?
- Nehme ich wichtige Nährstoffe in ausreichenden Mengen auf, oder muss ich durch Nahrungsergänzungen supplementieren? Bei dieser Frage kann ein ärztlicher Test hilfreich sein.
- Schmeckt mir das Essen?
Gewichtsreduktion – Fastenkuren
Die Angebote an Diäten sind äußerst vielfältig: Rohkostdiät, Kartoffeldiät, Mayr Kur, Trennkost, One Day Diät……etc. „Aber was passt für mich?“ Ist die Frage, die sich viele stellen.
Aus meiner Sicht haben eine langfristige Ernährungsumstellung und Lebensstilveränderung die meisten Chancen auf anhaltenden Erfolg.
Ich persönlich sehe mich, zumindest im Alltag, außerstande zu fasten. Vielleicht würde ich ein Diätprogramm im Rahmen einer Fastenwoche, mit Begleitung, irgendwo in schöner Natur durchhalten. Aber fasten und arbeiten gehen, dazu fehlt mir die Willenskraft. Diese Tatsache mahnt mich von vornherein mich zu mäßigen, denn ich kriege überflüssiges Körpergewicht sehr schwer wieder weg.
Meine Strategie ist daher: Gesund, vernünftig und maßvoll zu essen, ohne Beschränkungen, dafür dem Verdauungssystem nach der letzten Mahlzeit eine Pause von bis zu 16 Stunden zu geben. Mindestens jedoch 14 Stunden.
Diese Vorgangsweise trägt den Namen Intervallfasten (16:8 Methode). Das ist keine Diät, sondern eine bestimmte Art zu essen, welche jeder ganz flexibel auf die eigenen Lebensumstände anpassen kann. Bin ich etwa zum Essen eingeladen, kein Problem…ich halte einfach bis zur nächsten Mahlzeit 16 Stunden Pause. Das verschafft dem Verdauungssystem eine Regenerationsphase und die Fettverbrennung kann einsetzen.
Mein Körper hat sich mittlerweile schon gut an diese Vorgangsweise gewöhnt. Unser Verdauungstrakt ist nämlich erziehbar und liebt gleichbleibende Abläufe. Bis zur nächsten Mahlzeit trinke ich Tee oder warmes Wasser, das hilft mir auch bei der Einhaltung des Intervalls.
Ich kann auch dem alten Spruch: „Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettelmann“ etwas abgewinnen. Viele Ernährungsberater sagen, dass man nach 18 Uhr nichts mehr essen soll, jedenfalls keine großen Mengen.
Mehr Info unter: https://www.gesundheit.de/ernaehrung/diaeten/fasten/intervallfasten
Nahrungsmittel an den Energiebedarf anpassen
Unter vernünftig essen verstehe ich, dass die Auswahl der Nahrungsmittel und mein Kalorienbedarf den täglichen Anforderungen angepasst werden muss. Es macht schließlich einen Unterschied ob ich mich im Berufsalltag wenig bewege, oder körperlich schwere Arbeit ausübe!
In meinem Fall, da ich mich mäßig bewege, ist die Basis meiner Ernährung: Gemüse, Obst, komplexe Kohlehydrate, Eier und Milchprodukte. In der Regel esse ich einmal wöchentlich Fleisch.
Das passt gut für mich und das gilt es eben laufend achtsam zu erforschen. „Was passt für mich?“
Orientierung kann die Ernährungspyramide vom Fachverband für Ernährungstherapie und Prävention FET geben (siehe Link ganz unten)
Hunger oder Appetit?
Manche Menschen, in unseren Breiten, kennen überhaupt kein Hungergefühl mehr. Sie essen zu fixen Zeiten, erleben keinen Mangel, leiden aber häufig an Übergewicht.
Das Verlangen nach Essen kann sich in Hunger oder Appetit äußern, oder es stehen ganz andere Bedürfnisse hinter unserem Essverhalten.
Die amerikanische Ärztin Dr. Jan Chozen Bays hat unser Essverhalten genau studiert und unterscheidet 7 Arten von Hunger.
Da wäre der MAGENHUNGER, oder echte Hunger, welcher sich in Bauchknurren und einem Ziehen in der Magengegend äußert. Der Körper signalisiert ein Bedürfnis nach Nahrung.
Der AUGENHUNGER und der NASENHUNGER sind dem Appetit zuzuschreiben. Durch sinnliche Wahrnehmung von Speisen entsteht ein Bedürfnis danach.
Der MUNDHUNGER möchte Abwechslung im Mund erleben. Bestimmte Konsistenzen und Geschmacksrichtungen sollen unterhalten.
Um GEISTHUNGER handelt es sich, wenn pünktlich zur fixen Essenszeit ein Verlangen nach Nahrung da ist, aber eigentlich kein richtiger Hunger. Auch Gewohnheiten, wie das zwingende Packerl Chips zum Fernsehen, sind dem Geisthunger zuzuschreiben. Dahinter steckt oft Stress, Einsamkeit und Langeweile.
Der ZELLHUNGER tritt meist plötzlich auf. Es entsteht ein Verlangen nach einem bestimmten Nahrungsmittel z.B. Fleisch. Der Körper zeigt auf diese Weise an, welche Nährstoffe er gerade braucht, in unserem Beispiel Eiweiß.
Der HERZHUNGER steht hinter Frustessen und stressbedingtem Essen. Die Befriedigung bringt kurzfristig Glücksgefühle, führt jedoch meist zu Übergewicht. Wir essen aus Frust, Trauer, Wut, Enttäuschung, Stress oder um uns zu belohnen. Die dahinter liegenden Bedürfnisse sind: Liebe, Anerkennung, Nähe, Freude, Erfüllung, Zufriedenheit, Entspannung, Trost.
Wir essen nicht nur um uns zu ernähren, sondern auch um unser Belohnungszentrum zu bedienen. „Hungrige Emotionen“ wollen gestillt werden.
Welche dieser Hungerarten kennst du?
MINDFUL EATING richtet die volle Konzentration auf das direkte Erleben beim Essen und Trinken. Wir können die Farben, Gerüche, Konsistenzen, Geschmäcker, Temperaturen und sogar Geräusche achtsam wahrnehmen.
Wir können unseren Körperempfindungen nachspüren. Das Hungergefühl, unser Verlangen und das Sättigungsgefühl wahrnehmen.
Auch der Geist will beobachtet werden. Sind wir wirklich anwesend während wir essen? Oder beschäftigt sich unser Geist mit ganz etwas anderem und das Essen geschieht nur so nebenbei?
Ernährung und Stress
Was und wieviel wir essen beeinflusst unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. In Zeiten wo wir aus dem Gleichgewicht gekommen sind, neigen wir dazu zu viel oder zu wenig zu essen. Manchmal nehmen wir etwas zu uns in der Meinung, dass es uns guttut, langfristig aber schadet (Süßes essen, Alkohol trinken…).
Essen wir zu viel, so kann das ein Ausdruck dafür sein, dass wir uns zustopfen um nicht zu fühlen, oder uns mit Essen belohnen wollen. Die Gewichtszunahme ist für unseren Körper belastend und für unser Körpergefühl und Selbstwertgefühl nicht förderlich.
Zu wenig zu essen kann bedeuten, dass wir keine Lust haben und auch das Leben selbst für uns „grau“ und farblos geworden ist.
In stressigen Zeiten braucht unser Körper eine Vielzahl an Nährstoffen. Zellen und Gewebe benötigen genügend Mineralstoffe, Vitamine und Eiweißbausteine. Die Körperzellen werden sonst regelrecht ausgeplündert um den erhöhten Bedarf zu decken. Zeichen dafür sind Müdigkeit, Erschöpfung, Unruhe, Gereiztheit, Vergesslichkeit.
Dabei ist für den Körper pflanzliches Eiweiß leichter zerlegbar, denn die Zellen können nur mit den kleinsten Eiweißbausteinen (Aminosäuren) etwas anfangen. Um tierisches Eiweiß zu verarbeiten braucht der Körper mehr Energie. Eiweiße dienen als wichtiges Transportmittel für Zink, Eisen, Jod, Chrom, Bor, Mangan, Selen usw.
Glukose, der kleinste Baustein der Kohlehydrate, ist unverzichtbar für unsere Nervenzellen. Für die Versorgung unseres Gehirns ist ein stabiler Blutzuckerwert wichtig. Glukosemangel macht nervös und gereizt.
Einfachzucker und Weißmehl geben die Glukose im Darm sofort frei, der Blutzucker steigt sprunghaft an. Wir fühlen uns gestärkt. Erhöhte Insulin Ausschüttung sorgt aber dafür, dass die Glukosemoleküle in die Körperzellen eingebaut werden. Die Nervenzellen gehen leer aus und der Blutzuckerwert sinkt oft unter sein voriges Niveau. Das löst einen Heißhunger auf Süßes aus.
Diesen Kreislauf kann man nur unterbrechen mit einer Umstellung auf vollwertige Kohlehydrate und einer Reduzierung des Zuckerkonsum.
ACHTSAMKEIT
Achtsame Präsenz lässt uns mutig erforschen wie wir uns dem Essen gegenüber verhalten. Es gilt sich Fragen zu stellen und ihnen mit Freundlichkeit und Interesse nachzugehen.
Habe ich Gewohnheiten entwickelt und sind diese für mich heilsam? Esse ich aus Hunger, Appetit, Langeweile, Einsamkeit? Welche Bedürfnisse stecken eventuell hinter meinen Gewohnheiten und kann ich die Bedürfnisse auf andere Art stillen? Welche Lebensmittel will ich zu mir nehmen, welche Lebensmittel kann ich gut verdauen? Woher kommt die Nahrung die ich zu mir nehme, wie wurde sie angebaut?
Das Thema Ernährung kann eine interessante Forschungsreise in Richtung Gesundheit und Wohlbefinden werden. Dabei darf auch nach Herzenslust genossen werden, allerdings mit Maß.
Eine langfristige Veränderung der Essgewohnheiten, kann jedenfalls nur in kleinen, aber konsequenten Schritten passieren.
Ganz viele, wertvolle Informationen rund ums Thema Ernährung findest zu beim Fachverband für Ernährungstherapie und Prävention FET https://fet-ev.eu/
Praktische Kochbücher mit vielen gesunden Rezepten findest du beim Kneipp
Verlag unter „Ernährung und Fasten“
https://shop.kneippverlag.de/buecher/ernaehrung-und-fasten/?p=1
Welche Rolle der Kaffee beim Intervallfasten und auch allgemein spielt, verrät Sarah Neidler auf der Seite „Clever Essen“
Ist Kaffee beim Intervallfasten erlaubt? – Clever essen
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